「疲れているのに寝付けない」「睡眠不足が続いて日中もすっきりしない」。そんなお悩みはありませんか？
今回の安眠道鍼療院「自律神経コラム」では、
- ベッドに入ってもなかなか眠れない
- 睡眠時間が足りず、生活習慣を見直したい
- 熟睡感が得られず、朝すっきりと目覚められない
といったお悩みを抱えている方に向けて、身体から整える睡眠ケアについてご紹介します。
自然に寝付き、ぐっすりと眠って、気持ちよく目覚めるためのポイントを、ぜひ参考にしていただければと思います。
寝付けない状態には、ストレスや生活リズム、就寝前の過ごし方、身体の緊張などが関係する場合があります。一方、仕事や家事などで睡眠時間そのものを確保できていない場合は、まず眠る時間を確保することが大切です。原因を振り返りながら、ご自身に合った睡眠ケアを考えていきましょう。
寝付けない・睡眠不足が続く5つの原因
一日を忙しく活動して、身体も心もそれなりに疲れているはずなのに、なぜか夜になっても寝付けない……。
そんな状態が続くと、十分な休息が得られず、翌日の仕事や家事、趣味への意欲や集中力にも影響してしまいます。
ここでは、質の良い睡眠を取るために知っておきたい、寝付きの悪さに関係する5つの要因について見ていきましょう。
原因1｜ストレスや不安で心身の緊張が続いている
疲れを感じていてもなかなか寝付けない場合、「ストレス」が関係していることがあります。
イライラや不安、心配事を抱えたまま眠ろうとしても、脳や身体の覚醒状態が高まり、なかなか眠気が訪れないことがあります。
また、ストレスはコルチゾールなどのホルモンの分泌リズムにも影響する場合があり、睡眠との関係が知られています。
ストレスによる緊張状態が長く続くと、寝付きが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあるのです。
原因2｜生活習慣の乱れで体内時計がずれている
なかなか寝付けない、睡眠不足が続いてしまう背景には、「生活習慣の乱れ」が関係していることがあります。
人間の身体には体内時計という仕組みが備わっており、睡眠と覚醒のリズムを調整しています。
毎朝ほぼ同じ時間に起床し、朝の光を浴びることなどは、体内時計を整えるうえで大切な習慣です。
一方、起床時間や就寝時間が日によって大きく異なったり、夜更かしが続いたりすると、体内時計と生活リズムにずれが生じ、寝付きの悪さや睡眠不足につながる場合があります。
原因3｜寝る前のスマートフォン・パソコンの使用
夜間のスマートフォンやパソコンの使用も、睡眠に影響する要因のひとつです。
スマートフォンやパソコンでは、次から次へとさまざまな情報を得られるため、動画やSNS、仕事の連絡などに集中するうちに、脳が覚醒した状態になりやすくなります。
また、画面から発せられる光は、使用する時間帯や明るさによって、睡眠に関係するホルモン「メラトニン」の分泌や体内時計に影響を与えることがあります。
寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用する習慣がある方は、就寝前の過ごし方を見直してみることも大切です。
原因4｜首こり・肩こりなど身体の緊張や不快感
夜になってもなかなか寝付けない場合、「身体の緊張」が関係していることもあります。
例えば、
- 身体の冷えや不快感
- 運動不足
- 首や肩、背中などの筋肉のこわばり
- 身体の痛みや疲労感
といった状態が続くと、身体が十分にリラックスできず、眠りに入りにくくなる場合があります。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などで同じ姿勢を続けていると、首や肩まわりに負担がかかり、筋肉の緊張や不快感につながることがあります。
質の良い睡眠のためには、こうした身体の不快感を和らげ、心身が落ち着ける状態をつくることも大切です。
原因5｜自律神経の働きと夜間の覚醒
夜になってもなかなか寝付けず、睡眠不足が続いている場合、「自律神経の働き」が関係していることもあります。
自律神経は、主に交感神経と副交感神経から成り立ち、心拍や呼吸、消化など、身体のさまざまな機能を調整しています。
- 交感神経：活動時や緊張時などに働きが高まり、心拍数の増加など、身体を活動に適した状態へと導きます。
- 副交感神経：休息時などに働き、心拍数を落ち着かせたり、消化活動を促したりする役割があります。
睡眠と自律神経の働きには密接な関係があり、睡眠中はその段階によって自律神経の活動も変化します。
強いストレスや不規則な生活などによって、夜間も心身の緊張や覚醒が続くと、寝付きが悪くなったり、眠りが浅く感じられたりすることがあります。
ただし、不眠の原因は自律神経だけではありません。生活環境や心理的な要因、身体の病気など、さまざまな要素が関係している場合もあります。
寝付けない・睡眠不足を見直すための睡眠ケア
毎日の良質な睡眠は、心身の休息や疲労回復、記憶の整理、免疫機能の維持など、健康にとって大切な役割を担っています。
睡眠不足や睡眠の質の低下が続くと、日中の集中力や判断力が低下したり、心身の不調につながったりすることもあります。
ここからは、睡眠の質を高めるために、日常生活で取り入れやすい工夫をご紹介します。
就寝前はストレスを和らげ、心身を休める
睡眠に影響する要因のひとつがストレスです。
イライラや不安、心配事を抱え込まないよう、趣味や好きなことを楽しむ時間をつくり、自分に合った気分転換の方法を見つけておきましょう。
仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしている方ほど、意識して休息の時間を確保することが大切です。
また、「早く眠らなければ」と焦ることが、かえって眠りを妨げてしまう場合もあります。
無理に眠ろうとするのではなく、就寝前はできるだけ心身が落ち着ける環境を整えるよう心がけましょう。
日中の適度な運動を習慣にする
ウォーキングなどの有酸素運動や、無理のない筋力トレーニングを習慣にすることは、健康維持だけでなく、睡眠の改善にも役立つ可能性があります。
適度な運動は気分転換やストレス軽減につながり、睡眠と関係する体温の変化にも影響します。
例えば、
- 一駅分歩いてみる
- 仕事や家事の合間にストレッチをする
- 休日にウォーキングや軽い筋力トレーニングをする
といった、無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。
ただし、就寝直前の激しい運動は、人によっては寝付きを妨げる場合もありますので、ご自身の体調や生活リズムに合わせて行うことが大切です。
寝付けない方へ｜鍼灸で身体の緊張を和らげる睡眠ケア
当院では、定期的に鍼灸施術を受けている患者様から、「以前より眠りやすくなった！」「身体が軽く感じられる！」「疲れが抜けやすくなった！」といった、うれしいお声をいただくことがあります。
もちろん、感じ方には個人差がありますし、鍼灸施術によってすべての睡眠の問題が改善するわけではありません。
ただ、身体のこわばりや緊張を和らげ、心身がリラックスできる状態を目指すことは、当院が大切にしている施術方針のひとつです。
頭が休まらない感覚と「脳疲労」について
現代は、仕事でもプライベートでもスマートフォンやパソコンが欠かせない時代です。
今では小学生も授業でタブレットを使用するなど、年齢を問わず、日常的に多くの情報に触れる環境になりました。
身体だけでなく、頭も休まらない……。
そんな感覚を抱えている方も少なくないのではないでしょうか。
近年、こうした頭の疲労感や集中力の低下、思考がまとまらない感覚などを表す言葉として、「脳疲労」という表現をメディアなどで目にする機会が増えてきました。
ただし、「脳疲労」は医学的に統一された診断名ではなく、その背景には睡眠不足やストレス、精神的な負担、身体の不調など、さまざまな要因が考えられます。
安眠道鍼療院のオリジナルメニュー「脳活鍼」
当院では、以前からこうした「頭が休まらない」「考え事が止まらない」「眠ってもすっきりしない」といったお悩みに着目し、長年の臨床経験をもとに、独自の施術方法を工夫してまいりました。
まずは、身体の緊張やこわばりに対して鍼灸施術を行い、お灸の温かさや、もぐさ特有の香りなども感じていただきながら、ゆっくりと心身を休めていただきます。
そして、当院独自の施術メニュー「脳活鍼」では、頭部を中心とした鍼施術を通じて、心身が落ち着いて休息できる状態を目指しています。
施術を進めていくうちに、いつの間にかスヤスヤと寝息を立てていらっしゃる患者様も少なくありません。
実は私、そんな患者様の寝息が聞こえてくると、内心いつも「ヨシ！」と思っているのです（笑）。
それだけ安心して身体を休めていただけているのかな、と施術者としてうれしく感じる瞬間でもあります。
鍼灸と睡眠に関する研究について
近年では、うつ病などの精神的な不調と、脳内の炎症反応との関連についても研究が進められています。
一方で、うつ病や、一般に「脳疲労」と呼ばれる状態が、すべて脳の炎症によって起こると明らかになっているわけではありません。
鍼灸と神経系の働きについても研究が行われていますが、鍼灸による脳内の炎症への臨床的な効果は、現時点で十分に確立されていません。当院の施術や「脳活鍼」が脳内の炎症を改善すると示されたものでもありません。
当院では、新しい研究や知見に関心を持ちながら、患者様の身体の状態や施術後の変化を丁寧に確認し、より良い施術につなげられるよう取り組んでいます。
初めて鍼灸院を選ぶ際に確認したいこと
鍼灸と聞くと、「痛そう」「何となく敷居が高い」といったイメージをお持ちの方もいらっしゃるかもしれませんが、鍼灸は身体の状態やお悩みに応じて、さまざまな施術方法を選択できる伝統医療のひとつです。
そして、初めて鍼灸院を選ぶ際には、鍼灸を専門としている施術院や、国家資格を持つ施術者が対応しているかどうか、施術方針や説明が丁寧かどうかなどを確認するとよいでしょう。
口コミを参考にする際は、件数だけでなく、どのような悩みで相談し、どのような説明や施術を受けたのかなど、具体的な内容に目を向けてみましょう。
ただし、口コミは個人の体験であり、ご自身にも同じ変化があるとは限りません。施術方針や相談のしやすさも含めて、ご自身に合う院を選ぶことが大切です。
また当院も「なかなか予約が取れない」とお叱りを受けることがあるのですが、長年、一対一で患者様と向き合う施術スタイルを続けているため、どうしてもご案内できる時間枠に限りがございます。
ご不便をおかけして大変申し訳ございませんが、施術について気になることがございましたら、まずはお気軽にお問い合わせください。
寝付けない状態が続くときに医療機関へ相談する目安
寝付けない状態や日中の強い眠気が続く場合、いびきや睡眠中の呼吸の異常が気になる場合などは、睡眠障害や身体の病気が関係していることもあります。
そのような場合は、鍼灸だけで対応しようとせず、医療機関で適切な診察を受けることも大切です。
まとめ｜寝付けない・睡眠不足が続くときは生活習慣と身体の状態を見直そう
良質な睡眠を得るためには、睡眠時間を十分に確保することに加え、心身が休息できる環境を整えることが大切です。
寝付けない、睡眠不足が続いているといったお悩みがある場合は、まず日々の生活習慣や就寝前の過ごし方を振り返ってみましょう。
ストレスを抱え込みすぎないこと、適度に身体を動かすこと、そして身体の緊張や不快感を和らげることも、睡眠を見直すための大切な一歩です。
ご自身に合った方法を無理なく取り入れながら、心地よく眠り、気持ちよく目覚められる毎日を目指していきましょう！
生活習慣と睡眠についての参考情報：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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