コロナの外出自粛中に自宅で自律神経を整える方法について

【目次】
１．自律神経が乱れるとどうなる？
２．自宅で自律神経を整える方法
３．さいごに

１．自律神経が乱れるとどうなる？

まずは、自律神経がどれだけ大切かおさらいしておきましょう。
自律神経には、昼間の仕事中に優位になる「交感神経」と、夜間のリラックスタイムに優位になる「副交感神経」の2つから成ります。
「オン」「オフ」を上手に切り替えることで、これら2つの自律神経がバランス良く働いて健康が保たれているのです。

しかし、テレワークになると「オン」「オフ」の切り替えが物理的になくなってしまいますよね。
ということは、テレワークは自律神経のバランスが崩れやすくなる危険性をはらんでいるということです。

先日、週刊少年ジャンプ増刊に連載を持つ漫画家の小林拙太さんが、「コロナの外出自粛で自律神経失調症になりかけた話」をTwitterにアップしたところ、9万以上のいいねが付くなど話題になりました。
「毎日元気が出ない」「なぞにかなしい」「肩がむずむずする」など、自律神経失調症のような不調を感じた小林さんは、起床時間を一定にしたり適度な運動を取り入れたりするなどした結果、症状が改善したそうです。

気になる方は、小林さんのTwitterも見てみてくださいね。
（小林さんのTwitter：https://twitter.com/setta_kobayasi/status/1248984421434134529）

２．自宅で自律神経を整える方法

ここから、外出自粛のなかでも自宅で自律神経を整える方法をご紹介していきます。

① 生活リズムは普段通りにする

外出自粛中は、つい夜ふかしして起床が遅くなるなど、生活リズムが乱れやすくなります。
しかし、睡眠の質は自律神経に大きく影響しますので、朝は普段通りに起き、夜もいつもの時間に寝るように心がけましょう。
食事やお風呂をいつもと同じような時間に済ませれば、生活リズムを維持しやすくなります。
なお、朝はできるだけ日光を浴びるようにしましょう。夜によく眠れるようになりますよ。

② 仕事とプライベートを分ける

自宅で仕事をするとなると、仕事とプライベートを区別しにくくなります。
しかし、「オン」「オフ」を上手に切り替えるためにも、「仕事タイム」と「プライベートタイム」を意識的に作るようにしてください。
例えば、パジャマのままではなくある程度身支度をしてから仕事に入るとか、小さくても良いので仕事用のデスクを用意するなど、「今から仕事だ！」「今日は仕事終わり！」とハッキリ自覚しながら進めてみてください。
なお、仕事の前に軽く散歩したり、ラジオ体操をしたりして少し運動するのも大変おすすめです。身体を動かすことで交感神経のスイッチが入って、仕事モードに入りやすくなります。

③ 立ったり座ったりを意識的にする

オフィスであれば、「コーヒー飲もうかな」「ちょっとトイレ」といったように、立ち上がる習慣が何となくできているものです。
しかし、環境が変わって自宅でずっと作業していると、こういった習慣をつい忘れてしまうことがあります。
さらに、座りっぱなしは尿意を感じにくくなるので、余計にトイレに行くタイミングを逃しやすくなります。
そのため、10分や30分など時間を決めて、意識的に立ったり座ったりするようにしてください。
自律神経は同じ姿勢を続けると鈍くなってしまうので、自律神経を目覚めさせるためにもこまめに動くようにしましょう。

④ ニュースを見すぎない

連日テレビでは新型コロナウィルス関連の報道が流れていて、見るたびに不安にかられることも少なくないでしょう。
こういった感情の高ぶりは、交感神経を過剰に働かせる原因になります。

そのため、ニュースは朝晩1時間ずつにするなど、あまり見すぎないようにすることをおすすめします。
速報を逃したくない場合は、ニュースアプリの通知をオンにすればOK。
また、報道番組はどれも大抵同じような内容なので、全ての番組を見る必要はありません。

お好きな番組を2本くらい見ておけば十分ですが、
次の3つのポイントを抑えた番組であれば、特に有用ではないかと思います。
・専門家や政治家が出演している
・自治体や医師会、医療機関の先進的な取り組みをいち早く伝えている
・2週間先を見据えた対策について議論されている

⑤ 身体を温める

自律神経を整えるのにとても大切なのが、身体をしっかりと温めることです。
前回のコラムでもご紹介しましたが、体温が高まると体温が高まるとリンパ球が活性化して免疫が高まります。
また、温まると副交感神経が優位になるので、リラックスしやすくなって免疫や睡眠のクオリティにも良い影響を与えます。
そのため、仕事が終わったらぜひ湯船に浸かりましょう。また、腹巻きをすれば全身を効率的に温めることができます。

まだ肌寒い日もある時期ですので、身体を冷やさないように意識的に温めるようにしてあげてください。

３．さいごに

新型コロナウィルスを防ぐために外出自粛したのは良いけれど、自律神経が乱れて体調を崩してしまっては元も子もありません。
ずっと自宅にいると、「睡眠」「軽い運動」など、ちょっとしたことがおざなりになりがちです。
今回ご紹介したことを意識的に行って、心身ともに健康で行きましょう！
 

【参考】
FNN PRIME
「コロナうつ」が急増 心の健康をどう守る？ハーバード大准教授が勧める7つのポイント
https://www.fnn.jp/articles/-/32102