皆さま、明けましておめでとう御座います。元旦早々に大変な出来事が続きました。
被災された方々のいち日も早い復興を心よりお祈りいたします。
その他の皆さんは、もう気づけば年明けから10日以上経ち、すっかり通常モード戻り忙しい毎日をお過ごしの事と思います。
しかしながら、まだ通常モードに身体が戻らず、疲れているのだけど、頭が冴えて寝付けない、深く眠れない、だから朝すっきりと目覚められないと悩む方に向けて、不眠の原因と自律神経との関係性を詳しく解説、毎日心地よい安眠を得るためにできる、セルフケア方法も合わせてお話してみたいと思います。
【目次】
- 睡眠トラブルが起こるのはナゼ？原因と自律神経との関係性
- 自律神経を整えてぐっすり眠るために。安眠のためのセルフケア
- おわりに
睡眠トラブルが起こるのはナゼ？原因と自律神経との関係性
寝付けない・深く眠れない・寝てもすぐに目が覚めるといった睡眠トラブルは、いくつもの原因がありそれぞれにすべて自律神経が関係しているのです。
不眠の根本的な原因を知っておくことで、安眠を得る自分なりの対策やアイディアが見つかりやすくなるはず。
ここではさっそく、睡眠トラブルの原因と自律神経がどのように関係しているのかを詳しくお話してみたいと思います。
ストレスや悩み、考え事が影響している
夜になってもなかなか寝付けない、深く眠れないなどの睡眠トラブルは、ストレスや悩み、考え事などが大きく影響しているのです。
ストレスや悩みをリセットできないまま眠りにつこうとしても、頭の中ではいろいろなことを考えて脳や神経が興奮・覚醒状態になってしまいます。
そして健やかな安眠は身体や心と同じように脳や神経を休め、頭の中を空っぽにする必要があると言えます。
ストレスや悩みが解決できないといつまでも考え事でぐるぐるとしてしまい、心身を休ませて安眠に導く副交感神経への切り替わりができず、睡眠トラブルにつながってしまうのです。
眠る直前のスマホチェックによるもの
眠気を感じているのにいざ寝ようとしてもなかなか眠れないのは、直前のスマホチェックに原因や問題があるのかもしれません。
スマホで得られる情報を１回でもチェックすると、ついダラダラと次から次へ情報を見てしまうものですよね。
そしてスマホにはありとあらゆる情報が網羅されていることで時間を忘れて見入ってしまうことが少なからずあります。
実はこの一連のスマホの使い方が自律神経のアクセル役となる交感神経を刺激してしまいます。
夜間は心身をリラックスさせて安眠を誘う、副交感神経への切り替えで睡眠リズムが整います。
そのため眠る前のスマホチェックが習慣になっていると、副交感神経への切り替えができず脳や神経が休まらないことで寝つけない、熟睡できないといったトラブルが出てしまうのです。
特に、網膜の細胞には「体内時計を感知する」働きがあると言われ、夜ふけにブルーライトを見ると…”あれ朝？？”と混乱を招く場合があるので、寝る前に見るのは良くないと言われるのです。
ナイトモードなんて最近ではありますが、しっかり安眠を取りたければ、見ない事が一番なのです！
カフェイン、ニコチン、アルコールなどの影響
眠るまでの時間はどんな方にとっても１日の疲れを癒すリラックスタイムですが、逆に脳や神経を覚醒・興奮させ、自律神経のバランスを乱してしまう、
- カフェインを含む飲み物の摂取
- 喫煙
- 飲酒
が習慣になっている人もいらっしゃるのではないでしょうか！？
上記の３つが習慣化していると安眠を得るどころか、実は不眠の原因となる悪影響がいくつもあるのです。
まずカフェインの摂取は覚醒と利尿を促すことでトイレが近くなり安眠の妨げになってしまいます。
そして喫煙は寝付くまでの時間が喫煙しない人よりも長くなるとの研究結果が。
さらに喫煙も飲酒も、交感神経の刺激になり、質の深い睡眠の妨げや早期覚醒のリスクが高まることで安眠の悪影響となってしまうのです。
特にタバコは”百害あって一利なし”と言っても過言ではありませんので、禁煙を強くオススメします。
自律神経を整えてぐっすり眠るために。安眠のためのセルフケア
眠るまでの時間のちょっとした習慣が、実は自律神経バランスを乱して不眠トラブルの原因になってしまうことがあるのです。
では毎日スッと寝つけてぐっすりと眠り、気持ちの良い朝を迎えるには何が必要なのでしょうか？
今日からぜひ試してほしい、自律神経を整えて安眠を得るセルフケアをお伝えしてみたいと思います。
毎日入浴してリラックス時間を作る
忙しい毎日を過ごしていると、早くベッドに入りたくてシャワーのみの入浴で済ませてしまうことがあるのではないでしょうか？
毎日できるだけバスタブに浸かる入浴を習慣づけておくと、身体が深部からポカポカして自然にリラックス状態になります。
リラックスは安眠へと導く副交感神経への刺激になり、悩みやストレスによる頭の中の疲れもリセットできます。
そしてお風呂に入った後のポカポカ感はリラックスと自然な眠気を催すため、忙しい中でも毎日バスタブに浸かる入浴でリラックス時間を持つようにしましょう。
また、熱すぎるお湯は逆に交感神経が上がりますが、今はやはり寒い時期ですので、ご自分が浸かって”心地よい”と感じる温度で入って頂ければ良いと思います！
日中に活発に活動する
日中にバリバリと働いたり、軽めの運動をするといった活動的な行動は、時間の経過とともに身体と脳が心地よい疲労を感じることで休息、リラックスが自然にとれるようになります。
たくさん動いたら休む、というメリハリをつけることで自律神経のバランス維持にも有効となり、交感神経から副交感神経への入れ替わりがスムーズになります。
日中の活発な行動による心地よい疲労感は、リラックスと夜の安眠の材料となるでしょう。
スマホチェック、考え事をせず頭の中を休める
先述の様に、眠る前のスマホチェックは錯綜する情報が神経を覚醒させ、ブルーライトが自律神経の交感神経を刺激してしまうため、できるだけ見ないことが得策です。
また考え事で頭の中がぐるぐるすることも脳が休息を取れずに不眠につながってしまうため、その日に感じたストレスや悩みを睡眠時に持ち越さないよう、「頭の中を空っぽにしてみる」「友人やパートナーとの会話で解消しておく」「リラックスや安心、楽しいと感じる趣味」ストレス解消法などをいくつも持っておくようにしましょう。
おわりに
楽しいイベントが盛りだくさんの年末年始が終わり、いつもと生活スタイルが変わることで、環境の変化に敏感な自律神経バランスのゆらぎが出やすくなり、睡眠トラブルにつながってしまいます。
自律神経の乱れによる睡眠トラブルが出やすい時期だからこそ、規則正しい生活とストレスケアを心がけて心地よい安眠サイクルを早めに取り戻していきましょうね！
参考
安眠道鍼療院 自律神経コラム「不眠になる原因とぐっすり眠るためのコツ｜2021年版」
不眠になる原因とぐっすり眠るためのコツ｜2021年版 | 吉祥寺の自律神経治療専門の安眠道鍼療院｜国家資格保有の鍼灸院 (anmin-do.jp)
Medical Note「眠れないときの原因と対策――ストレスに関連した不眠症とは？」
眠れないときの原因と対策――ストレスに関連した不眠症とは？ | メディカルノート (medicalnote.jp)
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