疲れが取れない40代女性｜自律神経バランスを整える夜ルーティン6選

「しっかり寝ているはずなのに疲れが取れない」
「朝からだるく、日中も眠気が襲う」
40代に入ってから、こうした不調を感じる女性は決して少なくありません。
年齢のせい、忙しいから仕方ないと我慢しているうちに、自律神経の乱れや更年期の影響が重なり、回復力そのものが落ちてしまうケースも多く見られます。

この記事では、
•疲れが取れない40代女性が増えている理由
•病気の可能性の見極め方
•自律神経を整えるための前提知識
•今日からできる「夜ルーティン6選」

を、専門的になりすぎず、わかりやすく解説していきます。

疲れが取れない40代女性が増える理由｜更年期・自律神経・生活習慣の変化

寝ても疲れが取れない40代女性に多い症状：倦怠感・眠い・肩こり・イライラ・のぼせ（ホットフラッシュ）

40代女性の「疲れ」は、単なる寝不足だけでは説明できないことが多くあります。
よく見られる症状としては、
• 朝起きても体が重い、倦怠感が抜けない
• 日中ずっと眠い、集中力が続かない
• 肩こり・首こり・頭痛が慢性化している
• 些細なことでイライラしやすい
• 顔がほてる、急に汗が出る（ホットフラッシュ）
などが挙げられます。
これらは自律神経の乱れや女性ホルモンの変動と深く関係しています。

働き盛り×家庭×ストレスで疲労が蓄積：心身・神経への影響とサイン

40代は、
• 仕事での責任が増える
• 家庭や親の問題を抱えやすい
• 自分のケアが後回しになりやすい
という時期でもあります。
慢性的なストレス状態が続くと、交感神経が過剰に優位になりやすく、
「休んでいるつもりでも、体はずっと緊張している」状態に。
その結果、夜になっても神経がオフに切り替わらず、
睡眠も浅くなりがちになる為に、回復しない疲労が蓄積していきます。

40代男性とも比較：年代・年齢で違う「疲れやすい」タイプと背景

同じ40代でも、男性と女性では疲れの質が異なります。
• 男性：体力低下（自律神経機能低下）・睡眠不足・飲酒など生活習慣由来が中心
• 女性：ホルモン変化＋自律神経＋冷え・血行不良が複合
特に女性は、目に見えない内側の変化が疲労として現れやすいのが特徴です。

まず疑うべき病気の可能性｜貧血・抑うつなど受診の目安と病院/医師の判断

「無理は禁物」危険サイン：体調不良が続くケースと注意点

以下のような状態が続く場合は、セルフケアだけで済ませず、医療機関の受診をおすすめします。
• 休んでも疲れが全く改善しない
• 動悸・息切れ・めまいが強い
• 気分の落ち込みが2週間以上続く
• 体重の急激な変化がある
• 大好きなものに興味がなくなる（趣味や推し活など）
「年齢のせい」と決めつけないことが大切です。

貧血・甲状腺・睡眠障害など：疲れが取れない原因を病気から切り分ける方法

40代女性で見落とされやすい原因として、
• 数値に異常なくとも隠れ貧血が多い！
• 甲状腺機能の異常（喉のはれ極度の暑がり寒がり等）
• 睡眠時無呼吸症候群
• うつ・抑うつ状態
などがあります。
血液検査や問診で判断できることも多いため、まずは医師の判断を仰ぎましょう（診断可能なのは医師のみの為）

更年期障害の治療選択：医師と相談する検査・漢方/ホルモンの考え方

更年期の不調は症状の出方に個人差があります。
• 検査でホルモン値を確認する
• 漢方薬で体質を整える
• 必要に応じてホルモン補充療法を検討
など、自己判断せず、段階的に選択することが重要です。

自律神経の乱れを整える前提知識｜睡眠不足・冷え・血行低下が回復を妨げる

自律神経が乱れる理由：ストレス/睡眠時間/生活習慣の積み重ね

自律神経は、日々の小さな習慣の積み重ねで乱れていきます。
• 寝る直前までスマホを見る（情報過多）
• 夜更かしが続く
• 食事時間が不規則
• 常に時間に追われている（マルチタスク）
こうした生活が続くと、回復スイッチが入りにくくなります。

血行・代謝・筋肉量の低下が疲労回復を遅らせる：40代女性のカラダの変化

40代以降は、
• 筋肉量の低下
• 基礎代謝の低下
• 冷えやすさ
が進みやすく、疲労物質が体に残りやすくなります。
「疲れが取れない」のは、回復力そのものが落ちているサインとも言えます。

女性ホルモン（エストロゲン）の変化とバランス：更年期の不調が出る仕組み

エストロゲンは、自律神経バランスの調整にも関与していると思われるため、40代に入ると分泌が揺らぎやすくなり、
• のぼせ
• イライラ
• 不眠
といった症状が出る方も多く見受けます。

疲れが取れない40代女性｜自律神経バランスを整える夜ルーティン6選（対策の結論）

【入浴】ぬるめでリラックス：血行改善と冷え対策（時間の目安付き）

38〜40℃のぬるめのお湯に、10〜15分浸かるのがおすすめ。熱い温度の（約４２℃以上）入浴は交感神経を刺激するため逆効果です。

【ストレッチ】寝る前3分で筋肉をゆるめる：肩こり・姿勢・神経の緊張を解消

首・肩・股関節を中心に、呼吸を止めずゆっくり行いましょう。
「伸ばす」より「ゆるめる」意識が大切です（1部位７～８秒で十分です！）

【呼吸/瞑想】就寝前のストレスオフ習慣：寝つき改善と疲労感の軽減

4秒吸って、6秒吐く深呼吸を3分（寝息をイメージ！）。
高ぶる交感神経が落ち着きき、寝つきが良くなります。

【スマホ断ち】睡眠の質を守る：睡眠不足の蓄積を防ぐ方法

就寝30分前からはスマホを見ない。
ブルーライトは交感神経を活性化しメラトニン（睡眠ホルモン）抑制をする可能性があります。

【温度/光】寝室環境を整える：自律神経の切り替えと睡眠時間の確保

• 室温はやや涼しめ
• 間接照明で明るさを落とす
環境づくりも重要なルーティンです。

【夜食の見直し】消化負担を減らす：眠いのに回復しないケースの対処法

寝る直前の食事や甘いものは控えめに。
胃腸の負担は睡眠の質を下げます。

疲れが取れない40代女性の食事改善｜栄養素・栄養バランスで疲労回復を底上げ

疲れやすい人に不足しがちな栄養素：ビタミンB・鉄・たんぱく質の摂取ポイント

• ビタミンB群：エネルギー代謝
• 鉄：酸素供給
• たんぱく質：回復力の土台
を意識しましょう。

夜ごはんの整え方：血糖の乱れを防ぎ、睡眠と回復を両立する食事

炭水化物・たんぱく質・野菜をバランス良く。
極端な糖質制限は逆に疲労を招きます。

更年期の不調を悪化させない：カフェイン/アルコール/糖質の注意点

夕方以降のカフェイン、寝酒習慣には注意が必要です。

運動で疲れが取れやすい体に｜有酸素運動＋筋力で体力・代謝を改善

疲労回復につながる運動の方法：週何回・何分・どの時間が最適？

• 週2〜3回
• 20〜30分
• ウォーキングなど軽めでOK

筋肉量を増やして回復力を上げる：40代女性の「低下」を止める習慣

スクワットやかかと上げなど、簡単な筋トレで十分です。
やりすぎは逆効果：無理なく続く趣味・活動量の増やし方
「頑張らない運動」を選ぶことが継続のコツです。

漢方薬・漢方・サプリメントの選び方｜疲れが取れない40代女性向けランキングの見方

サプリメントで期待できる効果と限界：疲労感・睡眠・ストレスへの現実的な位置づけ

サプリはあくまで補助。
生活習慣の改善が土台です。

疲れが取れない40代女性 サプリメント ランキングの注意点：成分・安全性・ケース別の選び方

「ランキング」だけで選ばず、自分の症状に合うかを重視しましょう。

漢方薬が合うタイプ：冷え・のぼせ・イライラなど症状別の考え方（治療は医師と相談）

体質に合えば効果を感じやすいのが漢方の特徴です（強い漢方は日本に入ってこれないと云われてる）

よくある疑問を解消｜「知恵袋」で多い悩みQ&A（寝ても疲れが取れない/眠い/対策）

さいごに

40代からの「疲れが取れない」「眠っても回復しない」不調は、決して気のせいや、年齢だけの問題ではありません。

安眠道鍼療院では、自律神経の状態や体の緊張、状態等のバランスを丁寧に見ながら、
その方の今の状態に合わせた施術を行っています。

「まだ大丈夫」と我慢し続ける前に、一度、ご自身の体を整える時間をつくってみませんか。

眠りと回復の土台を、無理なく一緒に整えていきましょう。