皆さんこんにちは。
今回のコラムでは、PMSや月経痛・生理痛に悩んでいる女性の皆さんに向けて、イライラやモヤモヤといった不快感、日常生活に支障をきたす症状への対処法をわかりやすくご紹介します。
女性特有のこうした不調は、「ホルモンバランスの乱れ」が原因というイメージが一般的ですが、実は「自律神経の乱れ」も深く関係していることをご存知でしょうか？
そこで今回は、PMSや生理にまつわるお悩みと自律神経との関係、そしてデリケートな時期を少しでも穏やかに過ごすためのヒントや対処法について、わかりやすくお伝えします。
【目次】
- ツラいPMSや生理痛…自律神経、ホルモンバランスとどう関係している？
- 生理とPMS、ホルモンバランスの関係性
- 生理とPMS、自律神経の関係性
- PMSや生理期間を健康的に過ごすためのコツ
- 生理とPMSに関するよくある質問
- おわりに
ツラいPMSや生理痛…自律神経、ホルモンバランスとどう関係している？
毎月やってくるツラいPMSや生理痛。
マルチタスクを求められる現代社会の中で、十分に自分の体をケアできずに悩んでいる女性は少なくありません。
ではなぜ、生理やPMSのたびに、心と体の両方に不調が現れるのでしょうか？
今回は、生理やPMSにまつわる不調と、自律神経やホルモンバランスとの関係について、詳しく見ていきましょう。
生理とPMS、ホルモンバランスの関係性
PMSなどで心身ともにつらい症状が現れるのは、「女性ホルモンの急激な変動」が大きな要因と考えられています。
女性ホルモンには、心身のバランスを健やかに保つ働きがあります。しかし、生理周期に伴って分泌バランスが崩れると、痛みや重だるさ、憂うつ感などの不調があらわれやすくなるのです。
さらに、生理やPMSで痛みや不快感を感じやすくなるのは、「プロスタグランジン」という物質の影響も大きいとされています。
このプロスタグランジンは、子宮を収縮させる働きがあり、腹痛や頭痛、重だるさ、さらには内臓の不調など、さまざまな症状を引き起こす原因となります。
ちなみに、生理痛が特に重い「機能性月経困難症」の方は、子宮内膜や経血中のプロスタグランジン量が通常より多いことが知られています。つまり、プロスタグランジンの過剰分泌こそが、強い痛みの大きな原因となっているのです。
生理痛の治療とプロスタグランジン
生理痛の治療薬として一般的に使われるのが、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）です。代表的なものには、イブプロフェンやロキソプロフェンなどがあります。
これらの薬は、痛みの原因となる「プロスタグランジン」の生成を抑えることで、症状を和らげる作用があります。
痛みが強くなってから服用するよりも、「そろそろ痛くなりそう」というタイミングで早めに服用することで、プロスタグランジンの生成を初期段階で抑えられるため、より効果的とされています。
また、生理痛の治療には低用量ピルも用いられます。これは排卵を抑制し、子宮内膜が過剰に厚くなるのを防ぐことで、結果的にプロスタグランジンの分泌量を減らす効果が期待できます。
このように、プロスタグランジンは生理に必要な役割を担う一方で、過剰に分泌されると生理痛の大きな原因となる、まさに「生理痛と深く関わる物質」なのです。
生理とPMS、自律神経の関係性
「ホルモンバランスの乱れ」が原因というイメージが強い生理やPMSですが、実は「自律神経の乱れ」も深く関係しています。
その理由は、ホルモンバランスと自律神経のどちらも、脳の「視床下部」という同じ場所でコントロールされており、互いに影響を与え合っているためです。
では、簡単に言うとどういうことなのでしょうか？
ポイントは以下の2つです。
① 脳の“司令塔”が同じ場所にある！
女性ホルモンの分泌量を調整している「視床下部」は、自律神経のバランスもコントロールしている脳の中枢です。
そのため、生理周期にともなうホルモンの大きな変動が、自律神経にも直接影響を及ぼしてしまうのです。
② 生理前はホルモンが急変し、自律神経が乱れやすい！
特に生理前の「黄体期」には、エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが急激に増減します。
この“ホルモンのジェットコースター”のような変化が、自律神経に強いストレスを与え、イライラ・不安・だるさ・頭痛など、心身の不調＝PMSの症状につながると考えられています。
つまり、ホルモンの変動と自律神経は切っても切れない関係にあり、生理やPMSのつらさは単なる「ホルモンの問題」だけではないということ。
自律神経を整えることも、PMS症状を和らげる大切な視点といえるでしょう。
PMSや生理期間を健康的に過ごすためのコツ
イライラモヤモヤ、痛みとあらゆる不調が出やすいPMSや生理期間。
その原因となるホルモンバランス・自律神経の乱れは、意外に手軽な方法で整えていくことができます。
ここでは今日からの生活にすぐに取り入れられる、自律神経・ホルモンバランスを整えてPMS・生理痛を和らげるポイントをご紹介します。
お腹の温活をしましょう
夏場にPMSや生理の不調を感じていても、暑さもあってついつい薄着・冷たいものの摂り過ぎてしまうことがありませんか？
ただ、薄着や冷たいものばかりを摂っていると内臓が冷え、血流が悪くなり痛みの原因物質が蓄積してしまいます。
適度に温かい飲み物を摂ったり、お風呂や服装などでお腹まわりを温めるようにすると、ホルモン分泌を担う子宮・卵巣が温まって血流が良くなり、ホルモンバランス・自律神経の安定につながりますよ。
規則正しい生活リズムを心がける
起床・就寝・食事・活動や運動といった日常生活を同じタイミングに、できるだけ規則正しい生活を送ることが、ホルモンバランス・自律神経を整えるポイントです。
寝る時間や食事の時間がバラバラといった不規則な生活習慣は、ホルモンバランス・自律神経ともにその乱れに対応できずにバランスを崩し、PMSや生理のトラブルにつながってしまいます。
いつも同じ時間に決まったことをする、このルーティンの心がけで心身のバランスが整い、PMSや生理の悩み解決にアプローチできますよ。
生理・PMSのインナーケアに良い栄養を摂る
食欲が強くなったり、逆に低下したりと食欲のバランスも乱れやすい生理期間。
PMSや生理期間中には、以下のようなインナーケアに役立つ栄養を摂って、内側からエネルギー補給をしましょう。
・ビタミンＢ群：自律神経の調整に役立つ、卵やキノコ、魚介類に豊富
・鉄分：生理で失われる血を補い貧血を防ぐ、小松菜や魚介、レバーなどに豊富
・イソフラボン：女性ホルモンと似た作用を持つ、大豆製品に豊富
生理とPMSに関するよくある質問
生理とPMSに関する、よくある質問にわかりやすくお答えします。
「生理やPMSのこれってどうなの？」という悩みや疑問解決のヒントをさっそく見つけてくださいね。
Q.生理痛に避けたい食べ物・飲み物は？
A.食べるもの・摂る栄養は心身のバランスを左右する重要なかかわりがあります。
生理やPMSの時に避けた方が良い食べ物には以下があります。
・血行を悪くし、内臓を冷やす冷たい飲み物、カフェインを含む飲み物
・興奮や覚醒に働きかけ、睡眠の質を悪くするアルコール飲料
・食物繊維やフィチン酸、鉄分を一緒に摂ると鉄の吸収が悪くなる
・チーズ、ナッツなどに含まれるチラミンが血管や子宮の収縮で痛みを誘発する
“POINT！”
“甘い物は出来るだけ避けましょう！”
血糖値が上昇して。その反動で下がる時に、メンタルが不安定になりやすくやなると云われております。
昔私が学生の頃、今は亡き世界的免疫学の権威である安保先生に聞いた話ですが、“キレやすい子供”の食事を調べて統計化した際、殆どの子供は“甘い菓子パン”と“コーヒー牛乳”で済ませている事が分かったとお話され、この急激に上がった血糖値が反動で急降下する際、メンタルがとても不安定になり“イライラ”するのだと言う事です。
ですから、緩やかに血糖値か上がって緩やかに下がる、和食が良いのだとお話されていたのを今でも覚えております。私達日本人はやはり、お米が一番合っているのですね。
Q.生理やPMSの悩み、病院では何ができる？
A.生理やPMSの悩みに対して、クリニックでは専門的な観点からのカウンセリングが受けられ、検査や症状に応じた薬の処方が一般的です。
生理やPMSの症状が重く、自身での対処が難しいと感じた場合は決して無理やガマンをせず、専門的な機関に相談しましょう。
本コラム運営元の「安眠道鍼療院」では、血流を抑止自律神経やホルモンバランスの安定に働きかける治療を提供していますので、お気軽にご相談くださいね。
Q.じっとしているだけでもツラい生理痛・PMS…おすすめの気分転換は？
A.特に何もしていなくても傷みやイライラ、モヤモヤが強く出てしまう生理痛やPMS。
この時は自分に思いっきりやさしく、リラックスして過ごすことがおすすめです。
軽く散歩をしたり、好きな音楽を聴く、カフェで気分転換などリラックスやリフレッシュにつながる時間を過ごすことで心身の軽やかさにつながりますよ。
おわりに
生理やPMSのデリケートな時期は、「どれだけ自分にやさしい時間を過ごせるか」が、自律神経・ホルモンバランスを整えツラい症状を緩和するポイントです。
そして自分にやさしい時間を過ごすうちに症状が緩和され、エネルギーに満ちた時期がやってくるため、今だけの一時的な不調なのだと気持ちをラクに過ごしてくださいね。
参考：安眠道鍼療院 自律神経コラム「生理痛・PMS」
生理痛・PMS | 吉祥寺の自律神経治療専門の安眠道鍼療院｜国家資格保有の鍼灸院
参考：大門の心療内科
【医師監修】月経周期と自律神経—女性の体調変化とその対策｜大門の心療内科
参考：ライオン株式会社
生理痛を和らげる食べ物には何がある？控えたほうがいい食べ物についても解説｜バファリン｜ライオン株式会社
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